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健康管理の記事一覧

本日、足首保護テーピング

使用するタイミングは運動15~30分前または、ハーフタイム、レース後半で足首の「痛み」や「不安感」が気になる前に、なるべく早めに使用してください。

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① 5cmはばのテーピングで上図のテーピングを作成。

A(約15cm)・B(約30cm)・C(約50cm)

Aのはくり紙をはがし、粘着面を上にして床(地面)に置きます。Bを引き上げたとき、内(外)側のくるぶしの真上を通るよう、足ウラをAの部分にのせます。

手順2

② 足首の角度を90度に保った状態で、Bのはくり紙をはがし、内(外)側のくるぶしの真上を通過させながら、まっすぐ上にのばして貼ります。もう一方のBも同じ要領で貼ります。

手順2

③ ②と同様に足首の角度を保ったまま、片側のCのはくり紙をはがして、足の甲を通します。

手順3

④ 反対側のくるぶし、アキレス腱を通過しさせます。

手順4

⑤ 足首に巻きつけていき、貼ります。

手順5

⑥ もう一方のCのはくり紙をはがして、同様に貼ります。

完成

⑦ これでできあがりです。あまり強くしめすぎると、血行障害や皮膚障害の恐れがありますのでご注意ください。

完成

⑧ 反対からみると、このようになります。

完成

このテーピングはランニングのみならず、バレーボール・バスケットボールなどでジャンプ後の着地動作を安定させ、ケガ予防にも役立ちます。また、ネンザなどの応急処置や痛み軽減・回復促進にも効果あります。(テーピングの上からシップを貼ってもOK)

是非、おぼえて下さい!

 

 

本日、踵や足の裏の痛み防止のテーピングです。

足骨は多くの関節のなかでも特に複雑でブロック状の骨が複雑に結合され、それぞれが関節となります。そのため足の裏の縦横アーチとなり体重を支えています。

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足の裏には、足底筋膜と呼ばれる、膜のように薄く幅広い腱が、かかとの骨から足指の付け根まで張っています。足の甲の骨は、弓状(アーチ)になって体重を支えているが、アーチを弓の弦のようにピンと張って支えているのが、足底筋膜です。

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丈夫な足底筋膜も、歩行やランニング、ジャンプで使いすぎたり四十歳代以降になると、古いゴム管のようにひびが入り、炎症を起こします。それが痛みの原因となります。長引くと、足底筋膜の付け根にあるかかとの骨が、とげのように大きくなり、痛みが増すこともあります。ランニングなどの過使用による緊張以外には、へん平足、老化によるアーチの低下なども原因となります。長距離走をはじめとしたスポーツのほか、長時間の立ち仕事をする人も発症します。

いろいろ貼り方はありますが、基本的な足低テーピングです。

①テープを熊手状(4本)に切り、テープの一端をかかとの付け根から貼り始めます。

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②1本づつ指と指の間に向かって貼って行きます。完成です。

使用方法2

踵の保護テープ

①足の裏側にアンカーテープを貼るA。Aのアンカーテープの内くるぶしの下からアキレス腱の下、外くるぶしの下を通してアンカーテープを貼るB。(2.5cm幅テープ使用)

使用方法2

②①を交互に繰り返して行う。

使用方法3

③かかとの部分をしっかり覆う。

使用方法4

④①のBのアンカーテープの上にアンカーテープを貼る。

使用方法5

完成。

足の正常なアーチ

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ついでに、足低ストレッチ

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だらだら・・・ながくなりましたが、足低筋膜とアーチは長距離ランナーにとってとても重要なので保護してください。

次回、足首保護テープ予定です。よろしく!

 

 

 

 

 

ランナーに限らず、スポーツ愛好家に多いのが肉離れ(ふとももの後ろ)です。

ここは、ハムストリングといい大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3筋で構成され足の動き作りや運動能力に大きく影響する部分とされます。

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(ハムストリングの保護テーピング)

①テープをY字に切り前屈した状態でお尻の付け根から膝裏上5cmのところに切れ目がくるようにテープを引っ張らずに貼ります。

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②両端部を膝裏の関節にかからないように内外側部に貼ります。

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③完成です。お尻の付け根のところにテープのシワが入ります。

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肉離れは1度なると癖になるのでしっかり保護しましょう!

ついでに、かんたんな腰痛テーピング(体幹部・腰部の安定)

①テープをY字に切り、前かがみになり、仙骨よりテープの一端を貼ります。

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②前屈した状態でテープを引っ張らずに背骨の両側の筋肉に沿って貼ります。

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③完成です。上体を起こした時にテープにしわが入ります。

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これは、脊柱起立筋・腰方形筋・大腰筋・後背筋といった腰周りを支える筋肉をサポートし、各スポーツのパフォーマンスを高めます。腰痛時の治療効果もあります。

次回、かかとや足の裏のテーピング予定です。

 

 

 

 

 

 

本日、ランニングで有効なテーピングいきます!

マラソンの練習時や本番で、ひとによって関節のくせがあるので痛みに出る場所がいろいろあります。弱い場所や負荷の多い場所にテーピングし異常な動きを正常な動きに戻します。貼って動いてるだけで治療にもなります。

(足首・ふくらはぎ・ヒラメ筋・アキレス腱)
① テープをY字に切り、かかとを浮かし、アキレス腱を伸ばした状態で、土腐まずからかかとを包むように貼り始めます。

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② 両端のテープでふくらはぎを包み込むように貼ります。

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③ 完成です。かかとを浮かせた時に足首にテープのシワが入ります。

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(基本的な膝の保護)
① テープをY字に切り、腰骨の付け根から貼り始め、テープの切れ込みが、ひざ上にくるようにテープを引っ張らずに太ももに貼ります。

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② 膝を曲げた状態で、切れ込みが入っている一方のテープを外側からお皿を包み込む様に貼り、もう一方のテープを同様に内側からお皿を包み込む様に貼ります。

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③ 完成です。

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(さらに補強が必要な場合)
① 膝を曲げた状態でお皿を下から支えるようにU字状にテープを貼ります。

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② 完成!

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(過度の運動で膝の外側が痛む)
① 腰骨より貼り始めひざ外側の下までテープを引っ張らずに筋肉を伸ばして貼ります。

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これは、股関節痛保護にもなります!

(膝の内側が痛む)
膝内側はふともも前面の筋肉群の腱が膝内側を通って膝下(下腿の内側)に付着しており、その部分をガソクといいます。痛みは、女性に多いです。

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上図の部分をテープで補強します。

基本的な貼り方ですが、いろいろ組み合わせます。貼って運動すると以外ときもちいいです。ためしてみてください!

最近、ゴルフ・テニス・マラソンなど、スポーツをする人が増えているのでテーピングについて書きます。

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テーピングには用途・目的別でいろいろありますが、大きくわけると基本的には2種類でホワイト・テープ(固定テープ)とキネシオロジー・テープ(伸縮テープ)に分かれます。

(ホワイト・テープ) 固定だけを目的にしており、コンタクトスポーツなどハードにぶつかり合うプレーの際に、関節を固定して補強し怪我を予防するために使います。また、負傷後の固定に使うこともあります。

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(キネシオロジー・テープ) あるていど固定はしたいが柔軟性もほしいというニーズに加え筋肉にそって皮膚上に貼ることで正常な動きにサポートし運動や仕事などからくる慢性痛など防ぎます。また、リンパの流れを刺激するので疲労を軽減・回復するといった効果もあります。こちらのほうが用途はひろいです。

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次回、スポーツ別貼り方を紹介します。よろしく!

五十肩体操2

2014年8月27日

前回の振り子運動で肩関節が少し可動してきたら、次に徒手体操・棒体操を行います

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どちらも、背中をのばして痛みのないほうで支え、患側の肩を脱力しながらゆっくり動かしていきます。(痛みがでるまでやらないこと)

猫背でやると、鎖骨・肩甲骨が可動しにくく痛みもでやすいので、できたら立位でやりましょう。

これは、基本体操ですが五十肩の予防にもなります。

五十肩体操

2014年8月7日

こんにちわ!本日、自分でできる簡単な五十肩体操を紹介します。

①アイロン体操(初期の運動)

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1kgほどのおもり(ペットボトル・鉄アレー)を痛む側の手で持ち前傾姿勢で肩から振り子のように動かします。

反対側の腕を机などに置き上体を支えるようにして背筋をのばす(できるだけ猫背にならない)よう注意。肘をのばして筋力を使わず体幹からゆらす感じで痛みを感じる手前の範囲で動かすのがポイントです。(痛みを我慢しながらやらないよう注意)

これは、おもりで肩関節を軽くひっぱることで肩関節の痛みを軽減して動かしやすくし、肩関節の潤滑を良くします。

これをできたら10分ぐらい1日3回ほど行ってください。

 

 

 

前回にひきつづき、五十肩について説明します。 肩関節は半球の上腕骨が肩甲骨の浅い皿状の溝にはまっています。肩甲骨自体も固定されておりません、そのため肩関節は身体のなかにある多くの関節のなかでも一番広い可動域を持つことができます。

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しかし、その反面でよく動くのではずれやすく、肩に脱臼が多いのもそのためです。 不安定な肩関節を補うためにこの関節周囲には多くのじん帯・腱・筋肉が取り巻いています。その筋肉群を回旋腱盤(ローテーターカフ)といいます。肩にある大きいおわん状の筋肉(三角筋)の下にあります。

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上の三角筋をとりはずすと下にローテーターカフが肩関節を構成します。

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ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋で構成。

この筋群が老化・使いすぎ・悪い姿勢・筋力低下などで弱くなると肩関節の安定を保てなくなり、上腕骨頭がずれ、棘上筋の腱が2つの硬い骨に挟まれてしまいます。

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その結果、棘上筋腱に炎症や亀裂が生じ五十肩に移行していきます。

また、これが長期つづくと肩関節の滑液包に炎症が起き癒着して治りにくくなるので要注意です。よく肩や膝にヒアルロンサンの注射をするのは、このためです。

早期治療をこころがけましょう。

これを、予防・治療するには背骨を良好な姿勢に保ちながらローテーターカフ(インナーマッスル)を鍛えバランスをとる必要があります。

ややこしくなりましたが・・・・次回、治療法など書きますのでよろしくおねがいします。

 

あつい日が続きますが、お元気でしょうか?

今回、五十肩についてです。

まず、肩こりは疲労などで筋肉の血行が悪くなったり、かたくなったりですが、五十肩は肩の関節や腱の炎症により、腕が上らないあるいは肩関節周囲が痛くて腕が動かせない状態で肩の可動範囲が狭くなります。

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ほっといても半年~1年も経てば治るといいますが、これは痛みがひいてきた頃から腕を動かすなどの適切な処置をした場合で、対処しなかった場合は3~4年程かかる場合もあります(日ごろの体の動き、使い方、姿勢などの影響)また、同時に両肩が痛くなることはあまりなく、片方だけ発症しますが、治ると反対の肩に発症することもあります。

                             次回、対処方・予防法などかきます。

 

前回、梅雨期のだるさや疲労・むくみ・関節痛などの原因の1つとして湿邪(しつじゃ)である・・・と書きましたが、これには意外とお灸・温灸・ホットパックなどの温める(温熱刺激)施術がよく効きます。

単純なはなしなんですが、湿邪は性質が水なので温めて蒸発させます。

また、体に温熱刺激を与えると、湿邪の出口をつくります(上半身・・・・・発汗 下半身・・・・利尿)

注) 頭部はあたためません。

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